Эффективные упражнения для ягодиц или красивая попа

Легкие и эффективные упражнения для красивой попы

29.05.14 в 08:46

Нургуль Султанова

Лето — время коротких юбок и бикини. Каждая девушка хочет выглядеть красиво. Вы смотрите в зеркало и видите, что короткая юбка не сидит как раньше. Это не повод для расстройств. С помощью некоторых упражнений вы не только приведете свои ягодицы в порядок, но и распрощаетесь с целлюлитом и лишними килограммами. Для этого не обязательно посещать фитнес клуб или занятия аэробикой. Любая девушка выполнит эти упражнения дома.

10upr1

Первое правило: хорошо проветриваем комнату и выбираем наиболее удобную форму, вооружаемся ковриком.

Махи ногой

Исходное положение (ИП): встаньте прямо перед какой-либо опорой (спинка стула, стол, подоконник). Держась за опору выполняйте махи ногой в левую сторону. Держите стопу параллельно полу. Слегка напрягите мышцы. Старайтесь поднять прямую ногу как можно выше, амплитуда — больше 90 градусов. Упражнение повторяется 20 раз. Далее выполняем махи в правую сторону правой ногой. Махи ногой укрепляют мышцы ягодиц и внутреннюю часть бедер. Желательно напрягать все мышцы ноги, которой выполняется мах.

Маятник

ИП: Стоим боком к опоре. При выполнении махов ногой стопу держим перпендикулярно ноге. Старайтесь сделать максимально широкой замах. Упражнение выполняется ритмично и четко, мышцы напряжены. Повторяем 20 раз, затем повернувшись другим боком, выполняем махи другой ногой. Если хотите добиться большего успеха, то задерживайте ногу в напряжении в течение 3-5 секунд, когда отводите ногу назад.

Маятник помогает укрепить глубокие, а также поверхностные мышцы ягодиц и заднюю часть бедер.

10upr2

Неполное приседание

ИП: Стоим прямо, ноги шире плеч, носки разведены в стороны. Выполняем приседания медленно и плавно, при этом доводя ягодицы до уровня колен, если вам позволяет ваша физическая форма, то можно опустить ягодицы и ниже. Медленно возвращаемся в ИП. Данное упражнение рекомендуется выполнять по 10 раз в два подхода Для лучшего эффекта держите голову высоко, спину прямо, возьмите две бутылки с водой, емкостью 1-1,5 л — в каждую руку по одной бутылке. Держим бутылки параллельно полу и выполняем упражнение. Неполные приседания укрепляют как поверхностные, так и глубокие мышцы ягодиц, а также мышцы бедер.

Полное приседание

ИП: Стоим прямо, ноги расставив немного шире плеч, носки в стороны. Как и в предыдущем упражнении приседаем медленно и плавно. Ягодицы здесь нужно довести до уровня щиколоток. Затем вернуться в ИП. В данном упражнении руки вытянуты вперед. Если это положение рук для вас неудобно, держите их на поясе. Спину держим прямо, не наклоняемся. Данное упражнение укрепляет спину, пресс и руки.

10upr3

 

Выпады вперед

Для укрепления нижней части ягодиц и глубоких мышц бедер необходимо выполнять выпады, при этом движения выполняются пружинисто. Носки расставляем параллельно друг другу. Делаем широкий шаг вперед правой ногой, сгибая при этом ее на 90 градусов. Левая нога вытягивается, распрямляется, опору переносим на носок. Делаем пружинистые движения и возвращаемся в ИП. Меняем ногу. Упражнение выполняется в два подхода по 20 раз.

Лягушка

Стелим коврик для удобства. Стоя на коленях, пятки отводим в стороны, стопы расставляем шире уровня бедер. Опускаем корпус и ягодицы между ногами, стараясь сесть на пол. Выполняем плавно, и стараемся сесть не на голени, а на пол между ногами. Задержитесь в самой низком положении на 5 секунд, вернитесь в ИП. Руки на поясе либо на бедрах. Упражнение выполняется в два подхода по 10 раз. Лягушка помогает укрепить глубокие ягодичные мышцы и заднюю часть бедер.

Кошка

Стоим на четвереньках на коврике. Смотрим прямо, голова поднята. Старайтесь держать спину прямо. Вытяните правую ногу назад. Удерживайте ногу параллельно спине, а пятку перпендикулярно полу. Делайте круговые движения ногой в воздухе, вернитесь в ИП. Поменяйте ногу. Повторите 10 раз в два подхода. Таким образом вы тренируете мышцы ягодиц и бедер одновременно.

10upr4

Алфавит

Сядьте на коврик, обопритесь на руки, расставленные сзади, ноги вытяните перед собой. Ногой, поднятой на 50 градусов, «пишите» буквы алфавита по порядку. Для начала можете написать 7-8 букв, постепенно добавляйте несколько букв, чтобы дойти до «Я». Это упражнение тренирует ваш пресс, ягодицы и бедра.

Буратино

ИП: стоя на четвереньках, поднимаем согнутую в колене на 90 градусов правую ногу. Тянем пятку, делаем пружинистые движения на счет «1-2-…8», возвращаемся в ИП. Старайтесь прочувствовать напряжение в мышцах бедер и ягодиц.

Повторяем 10 раз в два подхода. В этом упражнении задействованы все мышцы бедер и ягодиц.

Лесенка

Urban Mature Woman Exercising

Берем маленький стульчик, используя его в качестве ступени лестницы. Если стульчика нет, то можно тренировать ягодицы на прогулке или поднимаясь по лестнице и затем спускаясь обратно. Выполняется данное упражнение 50 раз.

0 0

Обнаружили в тексте ошибку? Выделите ее и нажмите Shift + Enter

Оставить отзыв

Будьте первым, кто оставит комментарий!

Подпись
avatar
wpDiscuz
 
О Нашем портале

Всю интересующую Вас информацию, Вы можете увидеть, по ссылке ниже

О нас »
Оставайтесь с нами